小さな習慣 １「習慣を定着させるには」

【はじめに】

こんにちは、tomoです。

今回は生活や、大きく言えば人生を変える「小さな習慣」について、その重要性や、習慣化する為に必要なことなどについてアウトプットしていきたいと思うので、ぜひ参考になった部分はインプットしていってください。

今回お話する「小さな習慣」はS・J・スコット著の

『人生を大きく変える　小さな行動習慣』から 

有名な本なので「見たことある！」って人も多いかも知れません

有益な情報で溢れた本でしたが、ミニマリストらしく（エセですが）、最小限で最大の質、な文章を心がけるつもりです。ぜひ最後までお付き合いください。

【小さな習慣の、大きな効果】

小さな習慣とは、時間にするとだいたい「５分以内」で出来る行動のことです。

例えば、「ヘルシーなドリンクを作る」「大切な人に心のこもったメッセージを送る」「朝一番に、その日取り掛かる３つの最重要タスクを決める」などですね。

こうした行動が習慣化されれば、そのうち身体は健康になり、人間関係が良くなり、仕事の生産性も向上します。

健康、人間関係、仕事、貯金、趣味・・・・・

何に重きを置くかは人それぞれだと思いますが、このような習慣を一日の中でいくつも定着させることができれば、大きな行動や努力をしなくても人生はよりよいものになっていきます。

【習慣が定着しないのは・・・】

ここまで読んでくださった人の中には「それがいいことなんてわかってる！続けられないから困っているんだ！」と思う方もいらっしゃると思います。僕がそう思ったので笑。

ここではまず、やる気の話をします。「やる気があればなんでも出来る」って思ってませんか？僕は思ってました。

ただ驚くことに、やる気の持続に必要なものって、本人の意思の大きさに必ずしも依存するものじゃないんですよね。

と言うのも、やる気、つまり意志力は筋肉のように、使い続けると１日に何度も消耗するものであるということが、科学的にわかっているそうです（「自我消耗」と言うらしいです）

ズバリ言うと、新しいタスクがうまく習慣化できるかどうかは、他に行わなければならない判断や決断、タスクの数に左右されているのです。

したがって、習慣を大きく改め定着させたいのであれば、できるだけ早い時間に行うか、僕のようにミニマル思考を取り入れて、１日の意思決定回数を減らす必要があるってことですね！（怪しい勧誘じゃないですよ。マジでオススメです）

では、次に「なぜ続かないのか」。この原因に大きく関係しているのが、「認知負荷」です。

人が一度に覚えられる情報って実はかなり少なくて、だいたい７項目までだと言われています。

例えば、車を初めて運転するときは「車線変更」・「ウインカー」・「縦列駐車」などなど、一つ一つの動作や意思決定を全て頭で考えていましたよね。

これが、認知負荷がかかっている状態です。

でも、今車を運転している皆さんは、これらの動作を自然にできていますよね。

このように、慣れによって認知負荷とは軽減するものなのです。

では、定着させたい新しい小さな習慣と、例えば「歯磨き」のような、すでに身についている小さな習慣の違いってなんでしょう？

一番大きな理由は、「歯を磨く」と言う行動が、大抵朝起きたときや夜寝る前などに行う大きなルーティンに「紐付けられている」からなのです（例えとしては、食事の後、などです）。

これにより、歯磨きは自動行動になあっている為、認知負荷がかからない行動なのです。

つまり、歯磨きは忘れないのに、新しい習慣が続かないのは、後者が現行のルーティンに紐付いていないからなんですね。

ここまでくると、答えまで後一歩な感じがしますね！

次は、この新しい習慣を定着させる方法を解説します！

【習慣スタックでルーティンを定着させる】

本書の中でも最も重要かつ基本になるのが、「習慣スタック」です

内容を一言で説明すると、

「簡単だけれども重要な習慣」をまとめて実行する一定の時間枠を設ける

これが習慣スタックです。例えば、朝に３０分の時間枠を設け、「栄養満点のスムージーを作る」、「その日の目標を決める」、「Yahoo!の一番上のニュースをチェックする」などを実践します。これら一つ一つは５分でできることですが、どれも生活を改善する重要なタスクです。

ここまでくればピンとくる方もいるかもしれませんが、散々焦らしてきた、習慣を定着させる為には・・・

• 目標につながる「小さな行動」を選択
• これらの「小さな行動」を合理的に組み合わせてルーティンを構成
• 上述した心理作戦を使って定着させ、１日もサボらないようにする

これが必要になります！！

次ではいよいよ大詰め、この習慣スタックのルーティンの作り方について解説します

【習慣スタックのルーティンを作るうえでのルール】

• スタックを既存の習慣とくっつける（朝食後、など）
• １つの習慣にかける時間は５分以内にする
• スタック全体は３０分以内に
• 毎日、週一回、月一回のスタックを作る（カードの使用履歴をチェックする、など）
• 一発で完了する行動を選ぶ
• 簡単にできるものにする
• 行動順序を合理的に並べる
• チェックリストを作って手順を管理する
• 優先事項に関連する習慣を選ぶ（習慣スタックの目的は、目標達成にあるからです）

以上です！

これらに気をつけて、自分が達成したい大きな目標のため、変えていける小さな行動を見つけ、習慣スタックで改善して行きましょう！

【本当に大切な小さな行動が見つかる12の質問】

ここまでで、行動の方法については解説できたかなと思います

ここでは、皆さんにとっての「大切な小さな行動」の見つけ方をお教えします

• 今の自分に最も重要な５つの目標は？
• その日に実行できないとストレスが溜まるタスクは？
• 小さなことで意欲や幸福感が得られるものは？
• 自分が大好きなアクティビティは？
• お金のことで、改善が必要な部分は？
• 大事な習慣をサポートする「小さな行動」は？
• 人間関係を改善できないか？
• 充実感が感じられるアクティビティは？
• もっと内面を磨くには？
• ずっと習ってみたかったことは？
• 地域や慈善活動をサポートできないか？
• 仕事のスキルや年収のアップのためにできることはあるか？

これらについて皆さんも考え、髪などに書き出すことによってアウトプットして、自分にとっての「大切な小さな行動」を見つけてみてください

【最後に】

いかがだったでしょうか？

小さなことでも、続ければ大きな成果につながる。これは誰でもわかることですが、私を含め、多くの人が続けられなかったであろう小さな努力を諦めるのは、今日までにしましょう。

ここまで読んでくださった方にとって、この記事が、大きな目標に向かっての最初の一歩を踏み出す手助けになれば幸いです。

余談ですが、習慣の定着にとって、ミニマリストってほんとぴったりな生き方じゃありませんか？なりませんか？（しつこい）

次回以降では、「お金」・「仕事」・「健康」・「余暇」など、各ジャンルにおける小さな習慣の実例や解説に加え、私自身の実戦の結果なんかについても発信する予定ですので、そちらもぜひ読んでくださいね。

ここまで読んでくださってありがとうございました。

ではまた。